Ode aan de boon

Begin februari is het ‘Wereld peulvruchtendag’. Kennelijk is het nodig om peulvruchten nog eens extra onder de aandacht te brengen. Wat mij betreft kan dat niet vaak genoeg gebeuren want peulvruchten zijn smakelijk, veelzijdig, gezond en je redt er ook nog eens de wereld mee. Tijd dus voor deze ‘ode aan de boon!’

Peulvruchten hebben een imagoprobleem: armeluisvoedsel, veevoer en je gaat er ook nog eens van ruften. Het is vlees noch vis en ook niet echt groenten. Wat is het dan wel? Peulvruchten zijn de rijpe eetbare plantenzaden van de vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. De zaden dus en niet de peul zelf, zoals sperciebonen. We hebben het over (droog)bonen, linzen en erwten.

Waarom zou je ze eigenlijk eten?

Peulvruchten zijn voedingskundig gezien  èèn van de beste producten van de natuur: veel vezels, eiwit, vitamines B en ijzer. Peulvruchten bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam beschikbaar komen (lage glycemische index) waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en samen met het eiwit zorgt voor een goede verzadiging. Daarnaast zijn peulvruchten lekker, makkelijk, veelzijdig, (gedroogd) goed te bewaren, puur natuur en niet duur.

Vlees, groente of aardappelvervanger?

Peulvruchten zijn rijk aan eiwit maar die is niet hetzelfde als vleeseiwit. Peulvruchten missen een essentieel bouwsteen (aminozuur) die wel te vinden is in granen. Een combinatie levert een volwaardige vervanger van vlees op (denk aan bruine bonen met rijst of erwtensoep met roggebrood). Overigens hoeft dit niet in dezelfde maaltijd te zitten, heb je eerder die dag bv. al brood gegeten dan is dat meer dan voldoende. De meeste peulvruchten worden gedroogd gegeten en verliezen daarmee vit. C en zijn daarom geen goede vervanger van groenten. Een combinatie met verse groenten die rijk zijn aan vit. C (bv tomaat) is dus aan te raden, dit bevordert ook de opname van ijzer waar peulvruchten rijk aan zijn. Omdat peulvruchten evenals aardappelen zetmeel (koolhydraten), B-vitamines en mineralen leveren kunnen peulvruchten ook in plaats van aardappelen gegeten worden.

En hoe zit het met die winderigheid? 

De oorzaak van de winderigheid zijn de koolhydraten die wij in onze darmen niet zelf kunnen verteren. De bacteriën in onze dikke darm kunnen dat wel, helaas produceren ze daarbij gas. Niet alle peulvruchten hebben hetzelfde effect; linzen bijvoorbeeld veroorzaken doorgaans minder winderigheid dan bonen. Door de bonen te koken met bonenkruid, kombu (zeewier) of door toevoegingen als kurkuma (koenjit) of gember kan de gasproductie worden beperkt.

Peulvruchten moet je toch lang weken en koken?

Dat ligt eraan. De week- en kooktijd hangt af van het soort en hoe oud ze zijn. Linzen hoeven bijvoorbeeld helemaal niet geweekt te worden en zijn in 15-20 minuten gaar. Ideaal om soep mee te binden of als salade te eten. Bonen of erwten moeten meestal tussen 8-12 uur geweekt worden (nachtje), kooktijd varieert van 40 minuten tot een paar uur. Dat lijkt lang maar valt reuze mee als je de ‘hooikist’methode toepast: ’s nachts laten weken, ’s ochtends even opkoken (10-12 min) en dan lekker ingepakt de hele dag latens staan. Tegen het avondeten heb je een heerlijke pan gare en nog warme bonen.

Je kunt natuurlijk ook potten of blikken kopen, altijd handig om in huis te hebben en qua voedingswaarde maakt het niet uit.

Burgers kleien

‘Ik ga toch zeker geen bonenburgers kleien’, zei iemand onlangs tegen mij. Euh, nee maar waarom zou je? Je kunt toch gewoon een schepje bonen of linzen aan je maaltijd toevoegen? Het hoeft toch niet op vlees te lijken. De boon (of erwt of lins) mag gewoon zichzelf zijn.

Beluga linzen

Diep zwart, klein en met een verfijnde smaak. Deze 'kaviaar' onder de linzen heeft een korte kooktijd en blijft heel en zwart. Uitstekend geschikt om zo te eten, als salade of als garnering.

Recept afdrukken Pin recept

Gang Bijgerecht, Salade

Porties 4 personen

Ingrediënten

  

• 75-100 gram Beluga linzen
• water

Instructies

 

• Spoel de beluga linzen in koud water.
• Doe de beluga linzen in een kookpot.
• Voeg water toe.
• Zet de kookplaat op de hoogste warmtestand en breng de beluga linzen aan de kook.
• Zodra het water kookt, zet je het op de laagste stand en laat je de beluga linzen met gesloten deksel ongeveer 25 minuten sudderen.
• Controleer de consistentie tussendoor.
• Voeg pas zout toe na het koken.

Notities

Lekker met kappertjes of een eigengemaakt ferment.

In plaats van Beluga kun je ook groene Le Puy of Dupuis linzen gebruiken, deze blijven ook heel.
Rode linzen gebruik je liefst als puree of in de soep omdat ze tot pap koken.

Let op: voeg zout pas na het koken toe

Trefwoord peulvruchten, vleesvervanger