Ode aan de boon

Begin februari is het ‘Wereld peulvruchtendag’. Kennelijk is het nodig om peulvruchten nog eens extra onder de aandacht te brengen. Wat mij betreft kan dat niet vaak genoeg gebeuren want peulvruchten zijn smakelijk, veelzijdig, gezond en je redt er ook nog eens de wereld mee. Tijd dus voor deze ‘ode aan de boon!’

Peulvruchten hebben een imagoprobleem: armeluisvoedsel, veevoer en je gaat er ook nog eens van ruften. Het is vlees noch vis en ook niet echt groenten. Wat is het dan wel? Peulvruchten zijn de rijpe eetbare plantenzaden van de vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. De zaden dus en niet de peul zelf, zoals sperciebonen. We hebben het over (droog)bonen, linzen en erwten.

Waarom zou je ze eigenlijk eten?

Peulvruchten zijn voedingskundig gezien  èèn van de beste producten van de natuur: veel vezels, eiwit, vitamines B en ijzer. Peulvruchten bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam beschikbaar komen (lage glycemische index) waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en samen met het eiwit zorgt voor een goede verzadiging. Daarnaast zijn peulvruchten lekker, makkelijk, veelzijdig, (gedroogd) goed te bewaren, puur natuur en niet duur.

Lekker Duurzaam! 1 kilo peulvruchten heeft slechts 400 liter water nodig, 1 kilo vlees heeft 7.382 liter water nodig. In vergelijking met granen hebben peulvruchten minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig.

Vlees, groente of aardappelvervanger?

Peulvruchten zijn rijk aan eiwit maar die is niet hetzelfde als vleeseiwit. Peulvruchten missen een essentieel bouwsteen (aminozuur) die wel te vinden is in granen. Een combinatie levert een volwaardige vervanger van vlees op (denk aan bruine bonen met rijst of erwtensoep met roggebrood). Overigens hoeft dit niet in dezelfde maaltijd te zitten, heb je eerder die dag bv. al brood gegeten dan is dat meer dan voldoende. De meeste peulvruchten worden gedroogd gegeten en verliezen daarmee vit. C en zijn daarom geen goede vervanger van groenten. Een combinatie met verse groenten die rijk zijn aan vit. C (bv tomaat) is dus aan te raden, dit bevordert ook de opname van ijzer waar peulvruchten rijk aan zijn. Omdat peulvruchten evenals aardappelen zetmeel (koolhydraten), B-vitamines en mineralen leveren kunnen peulvruchten ook in plaats van aardappelen gegeten worden.

En hoe zit het met die winderigheid? 

De oorzaak van de winderigheid zijn de koolhydraten die wij in onze darmen niet zelf kunnen verteren. De bacteriën in onze dikke darm kunnen dat wel, helaas produceren ze daarbij gas. Niet alle peulvruchten hebben hetzelfde effect; linzen bijvoorbeeld veroorzaken doorgaans minder winderigheid dan bonen. Door de bonen te koken met bonenkruid, kombu (zeewier) of door toevoegingen als kurkuma (koenjit) of gember kan de gasproductie worden beperkt.

Peulvruchten moet je toch lang weken en koken?

Dat ligt eraan. De week- en kooktijd hangt af van het soort en hoe oud ze zijn. Linzen hoeven bijvoorbeeld helemaal niet geweekt te worden en zijn in 15-20 minuten gaar. Ideaal om soep mee te binden of als salade te eten. Bonen of erwten moeten meestal tussen 8-12 uur geweekt worden (nachtje), kooktijd varieert van 40 minuten tot een paar uur. Dat lijkt lang maar valt reuze mee als je de ‘hooikist’methode toepast: ’s nachts laten weken, ’s ochtends even opkoken (10-12 min) en dan lekker ingepakt de hele dag latens staan. Tegen het avondeten heb je een heerlijke pan gare en nog warme bonen.

Je kunt natuurlijk ook potten of blikken kopen, altijd handig om in huis te hebben en qua voedingswaarde maakt het niet uit.

Burgers kleien

‘Ik ga toch zeker geen bonenburgers kleien’, zei iemand onlangs tegen mij. Euh, nee maar waarom zou je? Je kunt toch gewoon een schepje bonen of linzen aan je maaltijd toevoegen? Het hoeft toch niet op vlees te lijken. De boon (of erwt of lins) mag gewoon zichzelf zijn.

beluga linzen

Beluga linzen

Diep zwart, klein en met een verfijnde smaak. Deze 'kaviaar' onder de linzen heeft een korte kooktijd en blijft heel en zwart. Uitstekend geschikt om zo te eten, als salade of als garnering.
Gang Bijgerecht, Salade
Porties 4 personen

Ingrediënten
  

  • 75-100 gram Beluga linzen
  • water

Instructies
 

  • Spoel de beluga linzen in koud water.
  • Doe de beluga linzen in een kookpot.
  • Voeg water toe.
  • Zet de kookplaat op de hoogste warmtestand en breng de beluga linzen aan de kook.
  • Zodra het water kookt, zet je het op de laagste stand en laat je de beluga linzen met gesloten deksel ongeveer 25 minuten sudderen.
  • Controleer de consistentie tussendoor.
  • Voeg pas zout toe na het koken.

Notities

Lekker met kappertjes of een eigengemaakt ferment.
In plaats van Beluga kun je ook groene Le Puy of Dupuis linzen gebruiken, deze blijven ook heel.
Rode linzen gebruik je liefst als puree of in de soep omdat ze tot pap koken.
Let op: voeg zout pas na het koken toe
Trefwoord peulvruchten, vleesvervanger

Snij- en sperziebonen

Is er nog iemand die zo’n speciaal snijbonen molentje gebruikt? Zo eentje die je op de rand van de tafel schroeft en waar je een voor een de bonen in een gleuf doet? Door aan de slinger te draaien worden de platte bonen in schijfjes gesneden. Een heerlijk werkje vond ik dat vroeger altijd. Tegenwoordig doe ik die moeite niet meer en snij ik de snijbonen gewoon in wybertjes. En eerlijk gezegd vind ik het mondgevoel lekkerder dan de dun gesneden snijbonen.

Snijbonen, spekbonen (stokslabonen), sperziebonen (en zo zijn er nog een paar) zijn niet hetzelfde. Maar voor de bereiding kun je ze zeker door elkaar gebruiken. Het verschil zit in de dikte van de schil. Bij de wat stuggere bonen, zoals de snijboon, ervoor zorgen dat je draad goed eraf haalt en de boon dus snijdt. Van de sperziebonen hoef je alleen het stukje wat aan de plant heeft gezeten eraf te halen. Als ze knappen bij het breken, weet je dat ze goed vers zijn. Oja, en het is sperziebonen (met een z dus) en niet met een c. De naam komt van asperge omdat ze op oorspronkelijk dezelfde manier worden klaargemaakt: met boter en nootmuskaat.

Verse bonen met kokos-citroenssaus
  • ui en knoflook fijnsnijden en in olijfolie zachtjes fruiten
  • bonen wassen, (draad verwijderen) in stukken snijden of breken en bij de ui/knoflook doen.
  • wat water en een stukje citroengras (sereh) toevoegen toevoegen en koken totdat de bonen net beetgaar zijn
  • stuk santen (kokoscrème) toevoegen en laten smelten
  • op smaak maken met pittige kerrie, zout, kokosrasp en citroensap. Als het te zuur is kun je nog een scheutje diksap toevoegen.

Meng er nog wat tomaten door en met peulvruchten* en/of quinoa heb je een heerlijke maaltijdsalade.

Ook leuk: Stamppot van snijbonen met fijngesneden sla, brie en walnoten.

*verse bonen zijn ook peulvruchten alleen worden ze in dit geval als groenten beschouwd en niet als eiwit bron

Yoghurtsoep met verse bonen

Dop je eigen (tuin)bonen

Is er iets lekkerder dan verse peulvruchten? Zo’n hele zak vol, zo van de tuin. Waar je dan uiteindelijk maar een paar handjes van overhoudt. Helemaal prima voor een  zomersalade. Dit keer was het echter tijd om weer eens een echt nieuw recept uit te proberen. Van Ottolenghi, uiteraard, want in de Midden-Oosten keuken weten ze wel raad met peulvruchten. Een hete yoghurtsoep met tuinbonen. En heet slaat dit keer op de temperatuur en niet de hoeveelheid specerijen. Integendeel, lekker fris door de yoghurt, citroen en kruiden. Maar wel warm dus en bedriegelijk machtig. Een echte maaltijd soep.

Variaties

Ik heb wel een paar shortcuts toegepast op het recept: normaal maak je eerst de bouillon van wortel, ui en (bleek)selderij, ik nam voor de gelegenheid een bouillonblokje. Verder gebruikt Ottolenghi rijst, ik had blokjes aardappel. Al met al scheelde dat toch 45 minuten kooktijd en was de soep een koud kunstje (oh nee, heet)

Yoghurt soep – 4 personen
  • Breng 1 ¼ ltr bouillon aan de kook.
  • Dop de tuinbonen  (of andere verse peulvruchten) en kook ze een paar  minuten in de hete bouillon. Koel onmiddelijk en druk bij tuinbonen de zachte groene boontjes uit de buitenste dikke vliezen (dubbeldoppen)
  • Schil 4 kleine aardappels, snijd in kleine blokjes. (of gebruik 50 gram rijst) en kook gaar in de bouillon. Voeg de helft van de boontjes toe en pureer de soep met een staafmixer glad (het is nog vrij dun)
  • Klop 400 gr. dikke Griekse yoghurt los met 1 groot ei en 2 teentjes fijngesneden knoflook
  • Schep nu lepel voor lepel de helft van de soep bij het yoghurt mengsel en roer goed door (dit voorkomt dat de yoghurt gaat schiften), giet nu het yoghurt mengsel weer terug in de pan bij de rest van de soep.
  • Let op, soep niet meer laten koken maar al roerende tegen de kook aan houden totdat de soep warm en gebonden is. Maak op smaak met zout, peper en citroensap.
  • Schep de soep in een diepe kom en garneer met de rest van de boontjes, pluk dille en venkelgroen en geraspte citroen. Sprenkel er tot slot wat goede olijfolie over.

Lekker! Blijvertje.

Andijvie anders

Andijvie is een heerlijke bladgroente, mits je ‘m goed bereid. Gekookt of gestooft is het al gauw snotterig en smakeloos (menigeen heeft er nog jeugdtrauma’s van). Ik eet deze groente het liefst rauw of licht gegaard: als een licht-bittere toets door de salade of op het laatste moment meegewarmd in de een puree van (zoete) aardappel. Lekker met krokant gebakken tempeh of blokjes oude kaas!

het geheim om andijvie goed te bereiden

Wil je andijvie lekker bereiden, zorg dan voor een combinatie met iets ‘romigs’ en iets ‘hartigs’. Dit geldt trouwens voor alle bittere bladgroenten. Iets romigs is niet alleen letterlijk room of kaas maar kan ook een dressing zijn, eieren of een romige puree van (zoete) aardappel en pastinaak. Peulvruchten zijn ook een goede vriend! Voor de hartigheid gebruik je ingrediënten met veel ‘umami‘ zoals tomaat, champignon, sojasaus en miso. Een snelle ‘andijvie anders’ maak je dan zo:

Fastfood Andijvie
  • Snij de andijvie* in repen van 5 cm. Spoel grondig. Wok de andijvie kort in olijfolie met wat peper en zout. Laat uitlekken in een vergiet.*ipv andijvie kun je dit gerecht ook maken met paksoi of Chinese Kool.
  • Snijd 250 gr champignons in schijfjes. Bak champignons met 400 gr gekookte kikkererwten met 2el sojasaus, wat knoflookpoeder en balsamicoazijn in een hete pan tot ze mooi goudbruin kleuren. Roer zo weinig mogelijk. Schud liever af en toe de pan even op.
  • Voeg de andijvie en 400 ml (soja)room toe en laat even pruttelen totdat de room indikt.
  • Serveer met pasta of puree of eet het zo en dep de saus met brood.

Wil je verder dan de snelle hap? Ga dan voor taart! Gebruik bovenstaand recept of verwerk een rest van de vorig dag. ( ja, je kunt nitraatrijke groenten als spinazie en andijvie gerust nog eens opwarmen. Dit itt het advies van vroeger)

Andijvie Taart
  • Maak zelf een deegje of gebruik kant en klaar bladerdeeg.
  • Meng bovenstaand mengsel met 2 eieren of 150 gram stevige tofu en een el mais zetmeel (of maizena)
  • Voeg eventueel wat gedroogde tomaten en zwarte olijven in stukjes toe.
  • Bedek een quiche vorm met het (blader)deeg. Stort de vulling erin.
  • Bak in voorverwarmde oven op 200 C, in ongeveer 20-25 minuten gaar

Met inspiratie van Leentje Kookt!

Ontvang de recepten met seizoensgroenten automatisch in je mailbox: Meld je aan voor de nieuwsbrief.

Op voorraad

De eerste aankondigingen van bar winterweer waren nog maar net de ether ingeslingerd, of ja hoor de hamster reflex trad al in werking. Met als gevolg, lange rijen en lege schappen. Alsof de hongerwinter in aantocht is. Nu kan het natuurlijk geen kwaad om je enigszins voor te bereiden. Ten slotte kan het voorkomen dat je even niet door het barre winterweer heen wilt of kunt. Of dat je lokale kruidenier of favo restaurant niet in staat is om te bezorgen. Een beetje zelf-redzaamheid is dan wel prettig. Met een basis voorraad kun je je desnoods een paar weken redden. Dit is wat ik zelf meestal op voorraad heb:

Groenten- fruit
Seizoensgroenten die nu beschikbaar zijn en die je zeker een aantal weken kunt bewaren, zijn: aardappelen; witte-, rode-, savooiekolen; wortel, pastinaak; knolselderij; rode bieten; (kool)rapen; pompoen; prei en uien. Fruit: appels en citrusfruit (sinaasappels en mandarijnen) en eventueel gedroogd fruit als snack of smaakmaker.

Granen
Voor de avondmaaltijd zorg je voor voldoende rijst, deegwaren (volkoren pasta of noedels) of andere (semi) granen als couscous, quinoa oid. Muesli voor in de yoghurt. Met meel/bloem in huis kun je zelfs je eigen brood, wraps of pannenkoeken bakken.

Eiwit
Met kaas, eieren, yoghurt of kwark kun je prima een week of meer toe, evenals tofu of tempeh. Noten, pitten en zaden mogen ook niet in de voorraadkast ontbreken. Maar een geweldige, bewaarbare eiwitbron zijn natuurlijk peulvruchten: bonen, erwten en linzen. Heb je geen zin om droogbonen vantevoren te weken en lang te koken, neem dan een potje. Of gebruik linzen, deze hoef je niet te wellen en zijn snel klaar.

Uiteraard heb je daar ook nog de nodige toevoegingen voor nodig als:

Kruiden, specerijen en andere smaakmakers als zout, suiker/honing, mosterd, azijn, tomatenpuree, bouillonblokje, citroensap, sojasaus, chili, knoflook(pasta) en gember (vers of siroop)

Olie en/of boter om mee te bakken of als dressing.

Met peulvruchten en wat wintergroenten maak je in een handomdraai deze
vegetarische erwtensoep of Turkse linzensoep.

Maak gelijk een forse pan. Je kunt deze goed in glazen potten invriezen (zorg ervoor dat er minstens 2-3 cm ruimte in de pot overblijft, zodat de vloeistof kan uitzetten bij bevriezing).