Ode aan de boon

Begin februari is het ‘Wereld peulvruchtendag’. Kennelijk is het nodig om peulvruchten nog eens extra onder de aandacht te brengen. Wat mij betreft kan dat niet vaak genoeg gebeuren want peulvruchten zijn smakelijk, veelzijdig, gezond en je redt er ook nog eens de wereld mee. Tijd dus voor deze ‘ode aan de boon!’

Peulvruchten hebben een imagoprobleem: armeluisvoedsel, veevoer en je gaat er ook nog eens van ruften. Het is vlees noch vis en ook niet echt groenten. Wat is het dan wel? Peulvruchten zijn de rijpe eetbare plantenzaden van de vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. De zaden dus en niet de peul zelf, zoals sperciebonen. We hebben het over (droog)bonen, linzen en erwten.

Waarom zou je ze eigenlijk eten?

Peulvruchten zijn voedingskundig gezien  èèn van de beste producten van de natuur: veel vezels, eiwit, vitamines B en ijzer. Peulvruchten bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam beschikbaar komen (lage glycemische index) waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en samen met het eiwit zorgt voor een goede verzadiging. Daarnaast zijn peulvruchten lekker, makkelijk, veelzijdig, (gedroogd) goed te bewaren, puur natuur en niet duur.

Lekker Duurzaam! 1 kilo peulvruchten heeft slechts 400 liter water nodig, 1 kilo vlees heeft 7.382 liter water nodig. In vergelijking met granen hebben peulvruchten minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig.

Vlees, groente of aardappelvervanger?

Peulvruchten zijn rijk aan eiwit maar die is niet hetzelfde als vleeseiwit. Peulvruchten missen een essentieel bouwsteen (aminozuur) die wel te vinden is in granen. Een combinatie levert een volwaardige vervanger van vlees op (denk aan bruine bonen met rijst of erwtensoep met roggebrood). Overigens hoeft dit niet in dezelfde maaltijd te zitten, heb je eerder die dag bv. al brood gegeten dan is dat meer dan voldoende. De meeste peulvruchten worden gedroogd gegeten en verliezen daarmee vit. C en zijn daarom geen goede vervanger van groenten. Een combinatie met verse groenten die rijk zijn aan vit. C (bv tomaat) is dus aan te raden, dit bevordert ook de opname van ijzer waar peulvruchten rijk aan zijn. Omdat peulvruchten evenals aardappelen zetmeel (koolhydraten), B-vitamines en mineralen leveren kunnen peulvruchten ook in plaats van aardappelen gegeten worden.

En hoe zit het met die winderigheid? 

De oorzaak van de winderigheid zijn de koolhydraten die wij in onze darmen niet zelf kunnen verteren. De bacteriën in onze dikke darm kunnen dat wel, helaas produceren ze daarbij gas. Niet alle peulvruchten hebben hetzelfde effect; linzen bijvoorbeeld veroorzaken doorgaans minder winderigheid dan bonen. Door de bonen te koken met bonenkruid, kombu (zeewier) of door toevoegingen als kurkuma (koenjit) of gember kan de gasproductie worden beperkt.

Peulvruchten moet je toch lang weken en koken?

Dat ligt eraan. De week- en kooktijd hangt af van het soort en hoe oud ze zijn. Linzen hoeven bijvoorbeeld helemaal niet geweekt te worden en zijn in 15-20 minuten gaar. Ideaal om soep mee te binden of als salade te eten. Bonen of erwten moeten meestal tussen 8-12 uur geweekt worden (nachtje), kooktijd varieert van 40 minuten tot een paar uur. Dat lijkt lang maar valt reuze mee als je de ‘hooikist’methode toepast: ’s nachts laten weken, ’s ochtends even opkoken (10-12 min) en dan lekker ingepakt de hele dag latens staan. Tegen het avondeten heb je een heerlijke pan gare en nog warme bonen.

Je kunt natuurlijk ook potten of blikken kopen, altijd handig om in huis te hebben en qua voedingswaarde maakt het niet uit.

Burgers kleien

‘Ik ga toch zeker geen bonenburgers kleien’, zei iemand onlangs tegen mij. Euh, nee maar waarom zou je? Je kunt toch gewoon een schepje bonen of linzen aan je maaltijd toevoegen? Het hoeft toch niet op vlees te lijken. De boon (of erwt of lins) mag gewoon zichzelf zijn.

beluga linzen

Beluga linzen

Diep zwart, klein en met een verfijnde smaak. Deze 'kaviaar' onder de linzen heeft een korte kooktijd en blijft heel en zwart. Uitstekend geschikt om zo te eten, als salade of als garnering.
Gang Bijgerecht, Salade
Porties 4 personen

Ingrediënten
  

  • 75-100 gram Beluga linzen
  • water

Instructies
 

  • Spoel de beluga linzen in koud water.
  • Doe de beluga linzen in een kookpot.
  • Voeg water toe.
  • Zet de kookplaat op de hoogste warmtestand en breng de beluga linzen aan de kook.
  • Zodra het water kookt, zet je het op de laagste stand en laat je de beluga linzen met gesloten deksel ongeveer 25 minuten sudderen.
  • Controleer de consistentie tussendoor.
  • Voeg pas zout toe na het koken.

Notities

Lekker met kappertjes of een eigengemaakt ferment.
In plaats van Beluga kun je ook groene Le Puy of Dupuis linzen gebruiken, deze blijven ook heel.
Rode linzen gebruik je liefst als puree of in de soep omdat ze tot pap koken.
Let op: voeg zout pas na het koken toe
Trefwoord peulvruchten, vleesvervanger

Vegetarische pate

Ah pate, klassiek Frans vleesgerecht bij uitstek. Oorspronkelijk een mengsel met lever om deze langer te kunnen bewaren. Gemalen vlees en vet met kruiden, room en wijn of calvados in een met vetspekplakjes beklede vorm lang en op lage temperatuur gegaard. Is er nog iemand die het zelf maakt? Kan het ook anders? Kan het ook vega? Yes, it can and yes, you can make it! Lekker op een toastje met een goed glas wijn erbij. Tijdens feestjes en feestdagen vind je deze lekkernij vaak op tafel.

In Frankrijk at ik pate voor het eerst als voorgerecht. Mijn hemel, een hele plak en toen moest het diner nog beginnen! Toen we na een paar happen over wilden gaan naar het hoofdgerecht – het kon toch niet de bedoeling zijn dat we alles opaten?- kwam de chef op hoge poten uit de keuken om te vragen wat er mis wat met zijn pate. Niks, het was heerlijk. En enigszins bedremmeld aten we de bordjes alsnog leeg. Deze vega variant is een stuk minder ‘bezwaarlijk’ dan de klassieke Franse variant. Maar minstens zo lekker.

Het recept trof ik in het boek ‘Groenten fermenteren’ van Velt. De pate wordt namelijk gemaakt met zuurkool. Zelf voegde ik er wat gedroogde en geweekte shi itake aan toe, daarmee krijg je een meer vlezige smaak en struktuur. Raak niet geïntimideerd door de lange lijst ingrediënten -het zijn voornamelijk kruiden- of de lange bereidingstijd – dat is vooral in de oven. Ik maakte mijn pate in een lage vuurvaste schaal (cocotte) met deksel, hierdoor droogt de pate niet uit. Mocht je dat niet hebben dan kun je ook een gewone ovenschaal gebruiken (of een cakeblik). Laat de pate goed afkoelen voor je ‘m eet, liefst met een gewicht erop, dan kruimelt het minder als je ‘m aansnijdt. Let op, dit recept is voor 1 kilo. Dat is een voorgerecht of eiwitcomponent bij de hoofdmaaltijd voor 8-10 personen!

Zuurkool pate – goed voor 1 kg

50 gr gedroogde shiitake (of andere paddenstoelen) en 100 gr oud brood overgieten met 350 gr heet water en minstens een half uur laten wellen. Oven voorverwarmen op 125 C

  • 180 gr zonnebloempitten, 20 gr. krokante uitjes, 1 el edelgistvlokken, paar jeneverbessen, paar kruidnagels, snuf nootmuskaat, 0,5 tl (gerookte) paprikapoeder, 0,5 el gemberpoeder, 5 gr. zeezout en een tl Provençaalse kruiden. Alles mengen en (grof) malen.
  • de gewelde shiitake met brood ook malen
  • 250 gr stevige tofu verkruimelen
  • Meng en kneed het zonnebloempitmengsel, de tofu, shiitake en brood mengsel met 150 gram gesneden zuurkool, 40 gram zachte boter, 1 ei en 200 gram zuurkoolsap (of bouillon) tot een smeuïge massa. (in het oorspronkelijke recept gaat er nog 100 gr olie bij maar ik heb het zonder problemen weggelaten)

Vet een vuurvaste pot in met wat olie en doe het patemengels erin, strijk de bovenkant glad en garneer eventueel met wat laurier of salieblaadjes. Bak in de warme oven (125 C) gedurende 3,5 uur. Het mengsel kan nog wat zacht zijn na het bakken. Laat het rustig afkoelen, eventueel met een gewicht erop (een plankje of bordje met een pak meel of zo) De volgende dag is het echt stevig en kun je het in plakken snijden. Serveer op een toastje of als voorgerecht met bv veldsla en cranberry saus als garnituur.

Ok, vind je bovenstaande pate toch nog wel erg bewerkelijk? Dan heb ik hier nog een supersimpel recept die bovendien ook nog eens vegan is (en niet eindeloos in de oven hoeft) Is het wel pate? Kweenie, maar wel lekker. Door de dadel zit het ‘zoetje’ er zelfs ook al in.

superSnelle pate met walnoten en een zoetje

1 groot blik linzen (uitlekgewicht 265 gram) afgespoeld en uitgelekt * 120 gram walnoten grof gehakt * 2 sjalotjes gesnipperd * 2 teentjes knoflook fijngehakt * 2 el citroensap * 2 à 3 el water * 2 snuffen zout * 2 medjoul dadels ontpit en in stukjes * versgemalen zwarte peper.

Mik alles in de keukenmachine en maal zo grof en fijn als je lekker vind.

Bon appétit!

Hou dit blog in de gaten voor meer feestgerechten deze maand….

Kerst rest

Stel nou dat je het kerst menu hebt gemaakt en nog zit met een rest pompoen, linzen, bieten, knolselderij, sinaasappeltaart (nou ja, dat laatste lijkt me sterk), dan maak je daar in een handomdraai weer een aantal nieuwe gerechten van. Broodbeleg is een natuurlijk favoriete manier om aan restverwerking te doen. Pompoensoep, ligt ook voor de hand, of een curry. Met een broodje erbij of wat rijst heb je weer een volledige maaltijd.

Een basis (vegetarische) maaltijd bestaat namelijk uit: groen(te) – graan – boon. Hou deze drie in je achterhoofd en ga hiermee varieren.

Groen

Groenmag uiteraard ook een andere kleur zijn-: Neem een willekeurige groente of datgene wat je nog voorhanden hebt. Dat kan gekookt of ongekookt zijn.


graan

Bij graan denken we vaak alleen aan tarwe (brood) of rijst maar er zijn nog heel veel andere soorten of verschijningsvormen. Graan gebruiken we ook als: wraps, tortilla, couscous, havermout, pannenkoeken, muffins, pap, (hartige of zoete) taart, snack (popcorn!) etc.

bonen

Met bonen bedoel ik alle peulvruchten (erwten, bonen en linzen), deze gebruik je in de vegetarische en veganistische keuken als eiwitbron. Ook hier kun je veel meer kanten op dan je zo op het eerst gezicht zou denken: linzengehaktbrood – dip – tempeh!

Hier heb je mijn favoriete rest recepten van het kerstmaal (zonder naar de winkel te moeten):
  • Zoet toetje van rode biet of pompoen (rauw of gekookt)
    Doe de pompoen/biet in de blender met wat dadels (zonder pit!), 1 dl slagroom, sap van 1 sinaasappel, wat yoghurt en pureer tot alles heel glad is; maak op smaak met kaneel, snufje zout, gember(siroop). Voeg extra dadel of agavesiroop toe als je het wat zoeter wilt.
  • Knolselderij ‘carbonara’:
    Maak de knolselderij puree eventueel iets dunner met groentenbouillon of slagroom en gebruik m als groentensaus bij de (wortel)pasta. Garneer met gefrituurde salieblaadjes.
  • Gehacktbrood van linzen
    Neem ongeveer 250 gr. gekookte linzen en 250 gr. gekookte rijst. Fruit een ui met wat knoflook, rasp een wortel. Stamp het geheel eventueel een beetje fijn zodat het een samenhangende massa wordt, maak op smaak met tomatenpuree, kruiden, peper/zout). Verwarm de oven voor op 180 graden. Stort het mengsel in een langwerpige cakevorm of andere bakvorm en bak het gehaktbrood 45 minuten à 1 uur tot de bovenkant een beetje bruin is geworden. Laat het brood minstens 15 minuten afkoelen en op smaak komen, of laat het helemaal afkoelen en serveer het op kamertemperatuur. Stort het op een bord en snijd het in plakjes.
  • No crap flat bread:
    Gelijke delen bloem en gekookte pompoen (of aardappel). Prak met een vork en meng de bloem erdoor heen. Verdeel in stukken en rol uit tot plat deegstuk: bak in droge (grill)pan 1- 1 1/2 aan beide zijden.