Categorie: Vlees- / vis / kaas (vervanger)

Het AGV’tje

En wat moet jij dan eten, zei m’n moeder. Normaal doet ze altijd wel haar best om íets ’vegetarisch’ klaar te maken als ik kom. Of we eten vis, de enige niet-vega optie die ik me een paar keer per jaar veroorloof en wat we allemaal lekker vinden. Maar wat nu dan? Zíj aten aardappels met gestoofde rode kool, appeltjes en een gehaktbal. – je vader eet toch het liefst gewone Hollandse kost – En zelf kreeg ik ook trek in rode kool. Maar ja, die gehaktbal, die eet ik dan weer niet.

Ineens wist ik het niet meer

Hûh, ik eet zelf toch ook wel rode kool. Hoe eet ik dat dan? Ik koop nooit vleesvervangers, zeker niet in bal of burgervorm. En eerlijk gezegd maak ik zelf ook zelden vega-balletjes. Ik, Miss Improvisatiekoken herself, kon even niks verzinnen in plaats van de gehaktbal…

Ik wijt het in de eerste plaats aan het AGV’tje: het traditionele aardappels-groente-vlees* concept waarmee velen van ons (en zeker onze ouders) zijn opgegroeid. Haal het vlees weg en je zit ineens met een ‘gat’ op je bord. Waarmee die te vullen? Nou, fabrikanten weten daar wel raad mee want de schappen liggen vol vleesvervangers al dan niet met creatieve namen.

het traditionele aardappels-Groenten Vlees (AGV) concept

‘Die vleesvervangers zijn wel mijn lifeline, hoor, zei een vriendin met drukke baan en kind, die haar best doet om vegetarisch en gezond te eten. ‘Als ik aan het eind van de dag in winkel sta, kan ik echt niet zo gauw wat anders verzinnen om klaar te maken.’ En weet je, ik snap het helemaal. Ook ik ging voor de kant en klare vega-gehaktballetjes. En dat was niet alleen voor het gemak maar ook omdat ik vast zat in het AGV’tje.

Grappig genoeg dacht ik er ook niet aan om de balletjes zelf te maken, terwijl dat toch echt makkelijk had gekund. Terwijl mijn moeder de gehaktballen draaide en braadde, had ik natuurlijk makkelijk hetzelfde kunnen doen met linzen of noten. Maar ja, en hiermee kom ik op mijn tweede punt, dit was niet mijn keuken met bijbehorende voorraad om uit te putten.

AGV, weg ermee?

Het AGV’tje is helemaal zo slecht niet. Het schijnt dat mensen daarmee meer groenten eten dan bv met een pasta of rijst gerecht. Misschien maar gewoon gaan voor aardappels – groenten en vega. Niks mis mee, als je wilt overschakelen naar een ander voedingspatroon, om gebruik te maken van dingen die je al kent. (al is het misschien niet voor jezelf, dan toch wel voor je eetgenoten).

Als ik thuis was geweest had ik misschien wel deze wortel-linzenballetjes gemaakt. Of iets in elkaar geflanst ‘van wat ik zoal in de voorraadkast kan vinden’. Maar de kans is vrij groot dat ik gewoon wat ui had gebakken met (rook)tofu of linzen als ‘gehakt’ en de ballen had laten zitten.

Wortel-linzen balletjes (vegan)*

Peulvruchten zijn een fijne basis voor burgers en ballen. De wortel levert extra groenten én een bite. Het kikkererwten meel werkt als bindmiddel.
Recept afdrukken Pin recept
Gang Bijgerecht, Borrelhapje
Porties 4

Ingrediënten
  

  • 75 gr linzen (bruin) of 150 gr gekookt
  • 200 gr wortel
  • 1 el Thaise rode curry pasta
  • 1 tl zout
  • 1 tl koriander
  • 4 el kikkererwtenmeel
  • 4 el sesamzaad evt deel zwart sesam
  • olie

Instructies
 

  • Was de linzen en kook ze in 15-20 min. gaar (uiteraard kun je ook gekookte linzen gebruiken)
  • Was en rasp de wortel fijn
  • Doe alle ingredienten (muv het sesamzaad) in een keukenmachine en maal totdat je een korrelig mengsel hebt
  • Vorm 8 balletjes of burgertjes
  • Vul een soepbord met het sesamzaad en rol de balletjes erdoor totdat ze helemaal bedekt zijn
  • Laat de balletjes tenminste 20-30 minuten opstijven in de koelkast
  • Verhit een koekepan, doe de olie erin (bodembedekkend) en bak de ballen rondom bruin. (eventueel in gedeelten, de pan moet niet teveel afkoelen)

Notities

Bij grote hoeveelheden kun je de balletjes ook in de oven bereiden. Je mist dan wel de ‘gebakken crunch’.
*Recept van Joke Boon uit de vega-optie

Seitan

Het is wat raar om seitan een vleesvervanger te noemen, maar dat is wel hoe je het kunt gebruiken. Seitan is een traditionele eiwitbron uit de Aziatische keuken, net als tofu en tempeh. De naam komt uit het Japans en betekent letterlijk: ‘gemaakt van (Sei) eiwitten (Tan)’. In de Chinese keuken wordt seitan ‘spier van het meel’ genoemd. De eiwitten komen namelijk niet van sojabonen maar van tarwe (gluten). Gluten zijn de eiwitten die zorgen voor de elasticiteit en stevigheid van brood en geven een fijne vleesachtige structuur. Je kunt seitan kant-en-klaar kopen in de (natuurvoedings)winkel maar het is zeker de moeite waard om het zelf te maken!

‘Sei: ‘gemaakt van‘
Tan: ‘eiwitten‘
Seitan ‘from scratch’

Seitan maak je eenvoudig zelf van tarwemeel (of spelt) en water: Je kneedt er een soepel deegje van tot je na enige tijd de eiwitstrengen ziet ontstaan. Vervolgens spoel je de zetmeel en zemelen uit het deeg in koud water. Je houdt de pure eiwitstrengen (gluten) over. -van 500 gr. bloem/meel ongeveer 150 gr. over-. Deze ga je vervolgens garen in een hartige bouillon gemaakt met tamari, kombu (zeewier) en gember. Hiermee krijgt de seitan zijn hartige smaak en is het beter verteerbaar. Hou er rekening mee dat het deeg enorm in volume toeneemt.

Seitan zelf maken is een heerlijk meditatief werkje en het is leuk om zo letterlijk ‘gevoel’ te krijgen voor het product. Kijk hier voor een uitgebreide instructievideo van Peter van Berckel. Er zit echter wel wat nadelen aan: Het kost tijd – nu is dat niet zo erg, het is gelijk een meditatiesessie – maar er is ook veel water nodig om de deegbal uit te wassen. En je spoelt daarmee ook de kostbare zetmeel en vezels weg. Dat laatste kun je (deels) oplossen door het eerste waswater te bewaren en te gebruiken als basis voor een gebonden soep of saus.

Seitan van Glutenpoeder

Door gebruik te maken van glutenpoeder, sla je die nadelen (en voordelen) over en kun je nog steeds je eigen smaak geven (en vorm!) geven aan de seitan. Sterker nog, met poeder gaat dat vele malen beter. Je kunt het poeder namelijk gelijk mengen met smaakmakers, voordat je het gaat garen. Daarna kun je het ook garen in de bouillon, of het direct in een vorm, bijvoorbeeld een worstje, ook stomen of in de oven verder bereiden. Zie bijvoorbeeld deze ‘zeewier’worstjes van Vegetus.

Tarwegluten poeder is te koop bij groothandels voor bakkersbenodigdheden, uitgebreide molenwinkels en online. Ik koop het gewoon bij de natuurvoedingswinkel. Als het niet op voorraad is, kunnen ze het voor je bestellen.

Gebruik

Seitan is, net als ander eiwit, neutraal van smaak. Je moet er dus flink wat ‘umami’ aan toevoegen zoals tamari / sojasaus, edelgistvlokken, gerookte paprika, uipoeder etc. Dat doe je door de deegbal te koken in de gekruide bouillon, of direct de smaak toe te voegen aan het glutenpoeder. Lukt je dat, dan heb je een lekker product waar je ook carnivoren (ongemerkt) blij mee maakt. Snij de seitan in kleine stukjes en gebruik het als ‘gehakt’, maak er een lekker stoofpotje van of verwerk tot worstjes of broodbeleg. Let op: de seitan is al gaar. Ga het niet meer lang meestoven in een gerecht, dan kan het taai worden.

ingredienten voor seitan van tarwegluten

Seitan van glutenpoeder

Seitan komt uit de Japanse keuken en is eiwitrijk product op basis van tarwegluten. Met glutenpoeder maak je snel en eenvoudig je eigen ‘vleesvervanger’.
Recept afdrukken Pin recept
Keuken Chinese, Japans

Ingrediënten
  

  • 1 kop* tarwegluten
  • 3 eetl. edelgistvlokken natuurwinkel
  • 3/4 kop koude plantaardige bouillon
  • 2 eetl. lichte sojasaus
  • 1 eetl. olijfolie
  • 3 tenen knoflook

Instructies
 

  • Meng de tarwegluten met de edelgistvlokken. Meng bouillon, sojasaus, olijfolie en pers de knoflook erover uit. Giet dit bij de tarwegluten en maak hiervan een deeg, kneed tot het mooi stevig is. Verdeel en vorm het deeg zoals je wilt. Maak het vervolgens gaar in bouillon of in de oven (zie onder)

in bouillon

  • 1 liter groentebouillon + 3 eetl. sojasaus
  • Laat de seitan stukjes (zie boven) een uur lang heeeeel zachtjes sudderen (water niet laten bubbelen). -let op, de stukjes nemen flink wat vocht op en worden dus nog groter.
  • Je kunt de seitan zo eten, gebruiken als 'gehakt' of bv een hartige ‘hachee’ maken: bak 2 grote uien totdat ze zacht en bruin zijn, schep een lepel bloem erbij, bak even mee en maak dan een gebonden saus door de bouillon beetje bij beetje toe te voegen tot de gewenste dikte. Doe de seitan stukjes erdoor.

in de oven

  • Verwarm de oven en een ovenschaal voor op 160 graden. Schenk een laagje warme bouillon in een ovenschaal en leg de seitan erin. Zorg dat de seitan voor ongeveer de helft in het vocht ligt. Bak 30 minuten, draai de lapjes om en bak dan nog 20 minuten, laat de seitan afkoelen in de bouillon.

Notities

(1 kop = 240 ml = flinke koffiemok)
Let op: de seitan is al gaar. Laat deze niet meer lang meesudderen in een gerecht
Trefwoord vleesvervanger

Koe – melk

Tja, wat doe je dan als je als vegetarische eko kok gaat koken op een biologisch melkvee bedrijf? Dan gebruiken we de producten van het bedrijf, natuurlijk, maar dan ook helemaal. Dus: het vlees, de melk, het graan/brood en de aardappels die op de Ekoboerderij Arink voortgebracht worden*. De seizoensgroenten waren een mix van ‘oud en nieuw’ ofwel winter bewaargroenten, fris lentegroen en zoveel mogelijk verse kruiden en bloemen uit de tuin.

Op 29 april j.l. kookte ik samen met kookmaatje en oud-studiegenoot Irma Vreeman het boerderij diner bij Ekoboerderij Arink in de Achterhoek. Studenten van de opleiding Natuurvoedingskunde van academie Kraaybeekerhof en de Groene Kookacademie kookten met ons mee.

Biodyneren

Het boerderij diner vond plaats in het kader van het project biodyneren van de BD-Vereniging. Vooraf aan de maaltijd krijgen de gasten een rondleiding over het bedrijf. Tijdens het diner vertelt de kok welke afwegingen er gemaakt worden om de producten optimaal op het bord te krijgen. Dit jaar doen zo’n twintig boerderijen mee aan het project. – Kijk hier voor meer informatie en data-

En hoe ziet zo’n menu er dan uit als de belangrijkste producten van het bedrijf (rund)vlees en melk zijn en je de principes van de natuurvoeding – vers, puur, eerlijk, duurzaam– hanteert?

Menu
  • Ontvangst
    • Welkomstdrankje gemaakt van melkwei (overgehouden van het maken van panir)
    • Amuse van rode biet en hangop (uitgelekte yoghurt)
  • Vooraf
    • Brood met lenteboter
    • Bloemkoolsoep met daslook olie
    • Pickle van aardpeer
  • Hoofd
    • Runderstoof / Curry met panir
    • Geroosterde spitskool met rode ui
    • Lentesalade met asperges, raapsteel en radijs en eetbare bloemen
    • Aardappelpuree met blokjes zoete aardappel
  • Dessert
    • Amandel-sinaasappeltaartje
Vega of vegan?

Heel vaak wordt gedacht dat de natuurvoeding vegetarisch of veganistisch is. Dat is niet persé zo. In het kader van de duurzaamheid is het uitgangspunt wel zoveel mogelijk plantaardig. Voor een volwaardig dieet is het raadzaam om zowel dierlijke als plantaardige eiwitten te eten of anders aan te vullen met supplementen. Helaas zijn plantaardige alternatieven vaak overbewerkt en niet echt duurzaam te noemen. Zelf kies ik er voor vegetarisch te eten en mijn dierlijke eiwitten te halen uit ei, yoghurt en (spaarzaam) kaas. Zo krijg ik toch voldoende voedingstoffen binnen en hoeven er geen dieren gedood te worden voor mijn dieet. Of wel?

Er zit namelijk wel een flinke adder onder het gras of liever gezegd meerdere. Koeien produceren alleen maar melk als ze kalveren en dat doen ze natuurlijk niet vrijwillig. En die melk is natuurlijk niet voor humane consumptie maar ‘eigenlijk’ bedoeld voor het kalf. Die op haar beurt weer alleen opgefokt wordt om nog meer melk te produceren. De stiertjes produceren geen melk en gaan direct de destructie in (want nutteloos) of worden na 8 maanden geslacht voor het vlees. Dit vlees gaat bijna allemaal naar het buitenland, omdat in Nederland relatief weinig kalfsvlees wordt gegeten. In de intensieve veehouderij leidt dit tot onvoorstelbaar dierenleed waarbij koeien letterlijk uitgemolken worden, afgedankt als ze niks meer opleveren en tijdens hun leven nauwelijks hun natuureigen gedrag kunnen vertonen.

geen kalf = geen melk

Gelukkig gaat het er bij de extensieve veehouderij, zoals bij Arink heel anders aan toe maar ook hier geldt: geen kalf = geen melk. Het gedode dier zit niet in je melk of kaas maar is indirect wel gedood voor je kaas. Dus, als je melk / yoghurt gebruikt, is vaak het argument, dan moet je ook het vlees eten.

Ik ben het daar niet mee eens: dierlijk eiwit zoals rundvlees is een kostbaar goed en is enorm belastend voor ons milieu (methaan uitstoot, landgebruik). We kunnen ons niet veroorloven daar lichtzinnig mee om te gaan. Bovendien is de hoeveelheid eiwitten die we consumeren veel hoger dan nodig en gewenst. Mijn zuivelgebruik wordt dus meer dan gecompenseerd door de vleesconsumptie van anderen het is niet nodig daar nog meer vlees tegenover te zetten.

Een ecologisch duurzame melkveehouderij, zoals bij Arink, is alleen mogelijk als we onze vlees-, melk- en kaasconsumptie heel drastisch omlaagbrengen

Voor ons menu hebben we ervoor gekozen om de melk om te zetten in verse kaas (panir) naast het rundvlees. Kaas is weliswaar vegetarisch** maar is net zo inefficient als vlees: voor 1 kg vlees is ~ 5 kg planten nodig en voor 1 kg kaas ~10 liter melk. Panir, ofwel verse kaas, is dan de meest ecologische keuze. Het is makkelijk zelf te maken en je houdt ongeveer 2,5 kg kaas over van 10 liter melk. Het uitlekvocht, de wei, ziet er een beetje groenig uit. Het bevat hele waardevolle voedingsstoffen zoals alle B-vitamines. Dat gaan we natuurlijk niet weggooien! Je kunt het vocht heel goed gebruiken als basis voor soep, pannenkoekenbeslag of om graan in te koken. In ons menu hebben we de melkwei ook gebruikt voor het welkomstdrankje. Het bleek verrassend lekker! De rest ging in de soep, de curry en naar de varkens!

* Belangrijkste filosofie van de Ekoboerderij Arink is zoveel mogelijk een natuurlijk systeem volgen. Gebruik maken robuuste rassen en systemen zodat je geen ‘kunst’grepen hoeft toe te passen en zoveel mogelijk de kringlopen sluiten. Veevoer wordt op eigen grond verbouwd: de koeien grazen een gras-klaver mengsel en krijgen granen (rogge-haver) als krachtvoer. Het stro wordt vervolgens gebruikt als strooisel en rest graan gebruikt om brood van te bakken. De melk wordt grotendeels verzuiveld of als rauwe tapmelk verkocht in de boerderijwinkel waar ook het rundvlees te verkrijgen is. Lees hier meer over de filosofie achter de boerderij .

** Niet alle kaas is vegetarisch. Soms wordt lebmaag van een kalf gebruikt om te stremmen en ja, die moet eerst dood zijn voor je dat kunt gebruiken. Wij gebruiken yoghurt of citroenssap om de panir te maken.

Linzen-pie met zoete aardappel

Een pie (spreek uit paai) is een typisch Engels gerecht bestaande uit een of ander hartig (of zoet) mengsel afgedekt met een laagje deeg.

In dit geval gebruiken we rode linzen en zoete aardappel die gekookt helemaal uit elkaar vallen en een smeuïge substantie vormen. Die pruimen geven een zoete ‘bite’ met specerijen als kruidige tegenhanger. De linzen vormen het ‘eiwitcomponen’ in het (kerst)menu, maar deze pie is op een andere dag ook prima op zichzelf als maaltijd te gebruiken.

Je kunt natuurlijk bladerdeeg gebruiken als dakje, maar probeer eens dit deegje zelf te maken. Oh, zoveel lekkerder en echt niet zo moeilijk. Hou er rekening mee dat de vulling afgekoeld moet zijn voor je het deegje erover doet en gaat bakken. Vulling, deeg en ook de gehele pie zijn prima vantevoren te maken. Serveren ‘m wel warm met een mes erbij, om puntjes uit de schaal te snijden.

linzen pie

Linzen pie met zoete aardappel

Onder het knapperige afdekje gaat een heerlijke, smeuïge zoet / pittige substantie schuil.
Recept afdrukken Pin recept
Gang Hoofdgerecht

Equipment

  • Oven: 200 °C

Ingrediënten
  

  • 250 g gedroogde rode linzen
  • 250 g zoete aardappel geschild gewicht
  • 100 g gedroogde pruimen gewicht zonder pit
  • 750 ml hete groentebouillon
  • 1 grote ui
  • 3 knoflooktenen
  • 3 cm gemberwortel
  • handje verse koriander
  • handje verse peterselie
  • 1 theel komijnpoeder of zaadjes
  • 1 theel korianderpoeder
  • 1 limoen
  • scheutje olijfolie
  • zout & peper uit de molen

Deeg:

  • 125 g koude boter
  • 200 g bloem
  • 1-2 eetl ijskoud water
  • snuf zout
  • 1 ei losgeklopt
  • 1 eetl komijnzaadjes of sesamzaadjes

Instructies
 

  • Snipper de ui en knoflook. Fruit zachtjes in wat olie in een hapjespan.
  • Rasp de gember erboven en fruit rustig mee.
  • Schil intussen de zoete aardappel, snij in kleine blokjes. Snij de pruimen in stukjes.
  • Schep komijn en ­korianderpoeder door de ui en bak 1 minuut mee.
  • Voeg zoete aardappel, pruimen, linzen en de kokendhete groentebouillon toe, plus zout en peper.
  • Laat onder een deksel zachtjes 20 minuten sudderen tot de zoete aardappel zacht is en de linzen uit elkaar beginnen te vallen.
  • Hak de verse peterselie en ­koriander fijn, voeg deze toe aan de pan (als deze van het vuur af is).
  • Rasp de schil van de limoen fijn boven de pan, voeg ook het sap van een halve limoen toe (de andere helft wordt niet gebruikt).
  • Schep het mengsel over in een grote lage ronde taartvorm of ovenschaal (Ø 26 cm) waarbij de vulling nèt tot de rand komt. Laat helemaal afkoelen.

Deeg:

  • Snij terwijl de linzen sudderen de koude boter in kleine blokjes, doe in een kom met de bloem en wat zout en wrijf met uw vingers net zo lang tot het grof zand is.
  • Doe er 1 à 2 eetlepels ijskoud water bij en kneed snel tot een soepele deegbal.
  • Laat in folie 30 minuten rusten in de koelkast.

Vullen:

  • Rol het deeg tussen twee vellen bakpapier (anti-plak!) uit tot een grote lap, leg op de vulling, snij bij en duw de randen vast aan de schaal.
  • Prik met de achterkant van een pollepel een stoomgaatje in het midden.
  • Kwast het deeg in met losgeklopt ei.
  • Steek van de restjes deeg sterretjes en balletjes uit en plak vast als versiering. Kwast ook in met ei. Bestrooi met komijnzaadjes.

Bakken:

  • Bak 30 minuten iets onder het midden van de oven. Serveer warm met een mes erbij, om puntjes uit de schaal te snijden.

Notities

Het deeg is echt het allerlekkerst met goede roomboter. Vegans kunnen margarine gebruiken en amandelmalk om het deeg mee te bestrijken. 
Rol het deeg zo dun mogelijk uit > waarschijnlijk hou je behoorlijk wat over (ik gebruikte de helft van het recept maar ha dniet genoeg voor versiering). Je kunt het restant prima invriezen.

In dit gerecht spelen zoete aardappels de hoofdrol. Ze worden in ons land steeds vaker geteeld. Zoete aardappels komen ook voor onder de naam bataat of yam. Alhoewel de naam anders doet vermoeden, is deze groente niet hetzelfde als de gewone aardappel maar je kunt ‘m wel op dezelfde manier bereiden. Zo kun je de zoete aardappel koken, poffen, gratineren, roosteren, vullen, pureren en er chips van maken.

Boerenkool blitz

‘Deze week boerenkool in het pakket (yikes!)’, schreef ik als beginnend groentenontdekker zo’n 10 jaar geleden. ‘Dit is voor mij geen grote favoriet maar ik kan moeilijk mijn halve groentepakket weggooien’. Tja, zo gaat dat. Dan moet je wel iets verzinnen. Mijn eerste recept was een boerenkool smoothie met peer: ‘De peren overheersen de boerenkool volkomen en de munt maakt het lekker fris. Erg lekker als lunch of zelfs ontbijt.’ Wie had dat gedacht, boerenkool als ontbijt. En na twee jaar schreef ik: heerlijk er is weer boerenkool!

Behalve als smoothie verdween de boerenkool in de alternatieve stamppot, met bijvoorbeeld pompoen of zoete aardappel. In de boerenstoof met pastinaak. Als chips uit de oven. Of in de soep, zoals deze Senegalese Pindasoep.

Wat ik zelf een leuke toepassing vind, is om de bevroren boerenkool te verkruimelen en als smaak- en vitamine’bommetje’ toe te voegen aan zelfgemaakte brood, pasta of omelette zoals in onderstaand recept.
NB je kunt hiervoor ook gewoon verse boerenkool gebruiken en het restant invriezen of drogen voor de volgende keer.

Waar je boerenkool leest, kun je ook heel goed palmkool gebruiken.

palmkool boerenkool

Boerenkool omelette

Boerenkool als ontbijt, lunch of snack in deze heerlijke hartige omelette met pompoen en ricotta
Recept afdrukken Pin recept
Gang Bijgerecht, Ontbijt, Tussendoortje

Ingrediënten
  

  • 2 eieren (groot)
  • 1 hand boerenkool vers of bevroren
  • 2 eetlepels ricotta
  • 150 gram butternut pompoen (gekookt)
  • olijfolie
  • parmezaanse kaas optioneel

Instructies
 

  • Klop de eieren in een kom los met een garde
  • Scheur verse boerenkool in kleine stukjes (of verkruimel de bevroren kool)
  • Prak de gare pompoen fijn (verwijder eventueel eerst de schil)
  • Meng ei, boerenkool, ricotta goed door elkaar
  • Verhit de olie in de pan en giet het mengsel erin. Laat 1 – 2 minuten stollen in de pan (of totdat de randjes bruin zijn)
  • Maak eventueel af met geraspte parmezaanse kaas.

Notities

In plaats van ricotta kun je ook zelfgemaakte, verse kaas gebruiken.
Trefwoord boerenkool, pompoen, verse kaas
Palmkool
boerenkoolpilav
palmkool boerenkool
boeren-, palmkool

Ode aan de boon

Begin februari is het ‘Wereld peulvruchtendag’. Kennelijk is het nodig om peulvruchten nog eens extra onder de aandacht te brengen. Wat mij betreft kan dat niet vaak genoeg gebeuren want peulvruchten zijn smakelijk, veelzijdig, gezond en je redt er ook nog eens de wereld mee. Tijd dus voor deze ‘ode aan de boon!’

Peulvruchten hebben een imagoprobleem: armeluisvoedsel, veevoer en je gaat er ook nog eens van ruften. Het is vlees noch vis en ook niet echt groenten. Wat is het dan wel? Peulvruchten zijn de rijpe eetbare plantenzaden van de vlinderbloemigen, die tijdens de groei zijn opgeborgen in een peul. De zaden dus en niet de peul zelf, zoals sperciebonen. We hebben het over (droog)bonen, linzen en erwten.

Waarom zou je ze eigenlijk eten?

Peulvruchten zijn voedingskundig gezien  èèn van de beste producten van de natuur: veel vezels, eiwit, vitamines B en ijzer. Peulvruchten bevatten koolhydraten die langzaam in het lichaam beschikbaar komen (lage glycemische index) waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en samen met het eiwit zorgt voor een goede verzadiging. Daarnaast zijn peulvruchten lekker, makkelijk, veelzijdig, (gedroogd) goed te bewaren, puur natuur en niet duur.

Lekker Duurzaam! 1 kilo peulvruchten heeft slechts 400 liter water nodig, 1 kilo vlees heeft 7.382 liter water nodig. In vergelijking met granen hebben peulvruchten minder kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig.

Vlees, groente of aardappelvervanger?

Peulvruchten zijn rijk aan eiwit maar die is niet hetzelfde als vleeseiwit. Peulvruchten missen een essentieel bouwsteen (aminozuur) die wel te vinden is in granen. Een combinatie levert een volwaardige vervanger van vlees op (denk aan bruine bonen met rijst of erwtensoep met roggebrood). Overigens hoeft dit niet in dezelfde maaltijd te zitten, heb je eerder die dag bv. al brood gegeten dan is dat meer dan voldoende. De meeste peulvruchten worden gedroogd gegeten en verliezen daarmee vit. C en zijn daarom geen goede vervanger van groenten. Een combinatie met verse groenten die rijk zijn aan vit. C (bv tomaat) is dus aan te raden, dit bevordert ook de opname van ijzer waar peulvruchten rijk aan zijn. Omdat peulvruchten evenals aardappelen zetmeel (koolhydraten), B-vitamines en mineralen leveren kunnen peulvruchten ook in plaats van aardappelen gegeten worden.

En hoe zit het met die winderigheid? 

De oorzaak van de winderigheid zijn de koolhydraten die wij in onze darmen niet zelf kunnen verteren. De bacteriën in onze dikke darm kunnen dat wel, helaas produceren ze daarbij gas. Niet alle peulvruchten hebben hetzelfde effect; linzen bijvoorbeeld veroorzaken doorgaans minder winderigheid dan bonen. Door de bonen te koken met bonenkruid, kombu (zeewier) of door toevoegingen als kurkuma (koenjit) of gember kan de gasproductie worden beperkt.

Peulvruchten moet je toch lang weken en koken?

Dat ligt eraan. De week- en kooktijd hangt af van het soort en hoe oud ze zijn. Linzen hoeven bijvoorbeeld helemaal niet geweekt te worden en zijn in 15-20 minuten gaar. Ideaal om soep mee te binden of als salade te eten. Bonen of erwten moeten meestal tussen 8-12 uur geweekt worden (nachtje), kooktijd varieert van 40 minuten tot een paar uur. Dat lijkt lang maar valt reuze mee als je de ‘hooikist’methode toepast: ’s nachts laten weken, ’s ochtends even opkoken (10-12 min) en dan lekker ingepakt de hele dag latens staan. Tegen het avondeten heb je een heerlijke pan gare en nog warme bonen.

Je kunt natuurlijk ook potten of blikken kopen, altijd handig om in huis te hebben en qua voedingswaarde maakt het niet uit.

Burgers kleien

‘Ik ga toch zeker geen bonenburgers kleien’, zei iemand onlangs tegen mij. Euh, nee maar waarom zou je? Je kunt toch gewoon een schepje bonen of linzen aan je maaltijd toevoegen? Het hoeft toch niet op vlees te lijken. De boon (of erwt of lins) mag gewoon zichzelf zijn.

beluga linzen

Beluga linzen

Diep zwart, klein en met een verfijnde smaak. Deze 'kaviaar' onder de linzen heeft een korte kooktijd en blijft heel en zwart. Uitstekend geschikt om zo te eten, als salade of als garnering.
Recept afdrukken Pin recept
Gang Bijgerecht, Salade
Porties 4 personen

Ingrediënten
  

  • 75-100 gram Beluga linzen
  • water

Instructies
 

  • Spoel de beluga linzen in koud water.
  • Doe de beluga linzen in een kookpot.
  • Voeg water toe.
  • Zet de kookplaat op de hoogste warmtestand en breng de beluga linzen aan de kook.
  • Zodra het water kookt, zet je het op de laagste stand en laat je de beluga linzen met gesloten deksel ongeveer 25 minuten sudderen.
  • Controleer de consistentie tussendoor.
  • Voeg pas zout toe na het koken.

Notities

Lekker met kappertjes of een eigengemaakt ferment.
In plaats van Beluga kun je ook groene Le Puy of Dupuis linzen gebruiken, deze blijven ook heel.
Rode linzen gebruik je liefst als puree of in de soep omdat ze tot pap koken.
Let op: voeg zout pas na het koken toe
Trefwoord peulvruchten, vleesvervanger
geweekte peulvruchten
linzensoep
bonen doppen
peulvruchten

Panir (verse kaas)

Panir (of paneer) is een verse kaas uit de Indiase keuken. Je kunt m makkelijk zelf maken met volle melk en een stremsel (citroensap of yoghurt). Panir laat zich makkelijk verwerken, bijvoorbeeld tot deze heerlijke balletjes met kruiden. Doordat de kaas niet smelt kun je panir ook bakken en frituren. Gebruik panir bijvoorbeeld in het gerecht met spinazie of groene bladgroente: palak panir of sag panir.

Stremsel

Voor de bereiding van kaas maak je gebruik van een stremsel: een complex van spijsverteringsenzymen, gebruikt om de vaste delen van de melk te scheiden van het watergedeelte. De eiwitten in de melk gaan klonteren (stremmen) waardoor wrongel ontstaat: het eerste stadium van kaas. Het water dat overblijft heet wei en is groenig van kleur (door de b-vitaminen) en kun je nog goed gebruiken. Van oorsprong wordt stremsel voor de kaasproductie gewonnen uit de lebmaag van geslachte kalveren. Voor de productie van vegetarische kazen wordt microbieel of plantaardig stremsel gebruikt. Ga je zelf verse kaas maken, dan kun je citroensap, azijn of yoghurt gebruiken.

Onderstaand recept van panir balletjes komt uit Rada’s kookstudio. Ik moet zeggen dat ik de variant met yoghurt als stremsel vele malen lekkerder vind dan citroensap, zeker in combinatie met de Indiase kruiden. De truc bij de bereiding is zo min mogelijk te roeren om de ‘klont’ niet te veel te breken. Laat de wrongel niet te lang uitlekken en kneed deze goed door voor een elastische structuur. De panir balletjes uit onderstaand recept kun je goed bewaren in een kruidenolie (net als fetablokjes).

Problematisch

Het gebruik van zuivel en kaas in een vegetarisch dieet is hoe dan ook problematisch, ook al gebruik je vegetarisch stremsel. Er moet zo veel melk geproduceerd worden dat er veel te veel kalfjes geboren worden. Kalfjes gaan naar de slacht, omdat ze overbodig zijn. Er worden dus dieren gedood voor de productie van melk. Het is niet voor niks dat de Nationale Week zonder Vlees dit jaar ook ‘zonder zuivel’ is.

Wil je ook leren koken zonder vlees (en zuivel) vervanger?
Geef je hier op voor de online workshop op 30 maart a.s.

Ben je er niet aan toe om kaas helemaal uit je dieet te schrappen, dan is (het zelf maken en gebruik van) verse kaas overigens wel de meest ecologische oplossing. Er is minder melk voor nodig en de wei laat zich makkelijk hergebruiken. Gemiddeld is er 10 liter melk nodig voor 1 kilo kaas.

panir balletjes

Panirballetjes (verse kaas)

Panir (of paneer) is een verse kaas uit de Indiase keuken. Je maakt m makkelijk zelf met volle melk en een stremsel van citroensap of yoghurt. Panir laat zich makkelijk verwerken, bijvoorbeeld tot deze heerlijke balletjes met kruiden. Doordat de kaas niet smelt kun je panir ook bakken en frituren.
Recept afdrukken Pin recept
Keuken Indiaas

Ingrediënten
  

Basisrecept

  • 2 l. volle melk
  • ½ l. yoghurt óf 4 eetl. citroensap

Balletjes

  • ¾ theel. zout
  • ½ theel. kurkuma*
  • ¼ theel. asafoetida*
  • 1 eetl. fijngesneden korianderblaadjes* of fenegriekblaadjes*

Instructies
 

Basisrecept

  • Breng de melk aan de kook in een pan die zo groot is dat de melk omhoog kan komen zonder dat ze overkookt. Maak intussen een vergiet gereed door het aan de binnenkant met kaasdoek/theedoek te bekleden en het boven een pan te zetten waarin de wei opgevangen kan worden.
  • Als de melk omhoog begint te komen, roer je de yoghurt of citroensap doorheen. Laat de melk weer aan de kook komen. De sponsachtige panir zal zich vrijwel onmiddellijk van de helder geel-groene wei afscheiden. Roer zo min mogelijk om de panir niet te breken. Als de wei niet helemaal helder wordt, doe je er nog een beetje yoghurt of citroensap bij. Zijn de panir en wei volledig van elkaar gescheiden, dan vang je de panir op in de kaasdoek.
  • Panir wordt stevig als je hem in een kaas (of thee)doek ophangt en laat uitlekken. Of leg het op een plank, vouw de doek dicht en pers uit door er een pan met koud water op te zetten. Daarna kun je de panir in blokjes snijden of op een andere manier bewerken.

Balletjes

  • Laat de panir afkoelen en voeg de kruiden toe.
  • Maal de panir met de kruiden in de keukenmachine tot alle panir “meebeweegt”. Je kunt de panir ook met de hand stevig kneden. Vervolgens kun je er gemakkelijk balletjes van draaien.
  • Eet de balletjes zo of bak / frituur ze in ghi of kokosvet.

Notities

Panir heeft van zichzelf een neutrale, romige smaak.  Voeg in ieder geval na afloop een beetje zout toe. Voel je vrij om te experimenteren met de kruiden die je lekker vind. Je kunt de bolletjes ook in kruidenolie ‘marineren’ of de smaak op laten nemen van de saus van het gerecht.
In dit recept gebruik ik 2 typisch Indiase kruiden:
– asafoetida (of hing) in het Nederlands ook wel duivelsdrek genoemd, is een kruid uit de Indiase keuken. Ze wordt gebruikt als smaak versterker en als vervanger voor knoflook en ui.
– fenegriek is een verrukkelijk kruid, vooral in combinatie met melk / kaas, anders kan het een beetje bitter zijn. De zaden laat je meekoken in de melk, fenegriek-blad kun je achteraf toevoegen.
 
Trefwoord verse kaas, zelf maken

Dit recept van panir balletjes komt uit Rada’s kookstudio.

zelf panir maken
panir balletjes
palak panir

Vegetarische pate

Ah pate, klassiek Frans vleesgerecht bij uitstek. Oorspronkelijk een mengsel met lever om deze langer te kunnen bewaren. Gemalen vlees en vet met kruiden, room en wijn of calvados in een met vetspekplakjes beklede vorm lang en op lage temperatuur gegaard. Is er nog iemand die het zelf maakt? Kan het ook anders? Kan het ook vega? Yes, it can and yes, you can make it! Lekker op een toastje met een goed glas wijn erbij. Tijdens feestjes en feestdagen vind je deze lekkernij vaak op tafel.

In Frankrijk at ik pate voor het eerst als voorgerecht. Mijn hemel, een hele plak en toen moest het diner nog beginnen! Toen we na een paar happen over wilden gaan naar het hoofdgerecht – het kon toch niet de bedoeling zijn dat we alles opaten?- kwam de chef op hoge poten uit de keuken om te vragen wat er mis wat met zijn pate. Niks, het was heerlijk. En enigszins bedremmeld aten we de bordjes alsnog leeg. Deze vega variant is een stuk minder ‘bezwaarlijk’ dan de klassieke Franse variant. Maar minstens zo lekker.

Het recept trof ik in het boek ‘Groenten fermenteren’ van Velt. De pate wordt namelijk gemaakt met zuurkool. Zelf voegde ik er wat gedroogde en geweekte shi itake aan toe, daarmee krijg je een meer vlezige smaak en struktuur. Raak niet geïntimideerd door de lange lijst ingrediënten -het zijn voornamelijk kruiden- of de lange bereidingstijd – dat is vooral in de oven. Ik maakte mijn pate in een lage vuurvaste schaal (cocotte) met deksel, hierdoor droogt de pate niet uit. Mocht je dat niet hebben dan kun je ook een gewone ovenschaal gebruiken (of een cakeblik). Laat de pate goed afkoelen voor je ‘m eet, liefst met een gewicht erop, dan kruimelt het minder als je ‘m aansnijdt. Let op, dit recept is voor 1 kilo. Dat is een voorgerecht of eiwitcomponent bij de hoofdmaaltijd voor 8-10 personen!

Zuurkool pate – goed voor 1 kg

50 gr gedroogde shiitake (of andere paddenstoelen) en 100 gr oud brood overgieten met 350 gr heet water en minstens een half uur laten wellen. Oven voorverwarmen op 125 C

  • 180 gr zonnebloempitten, 20 gr. krokante uitjes, 1 el edelgistvlokken, paar jeneverbessen, paar kruidnagels, snuf nootmuskaat, 0,5 tl (gerookte) paprikapoeder, 0,5 el gemberpoeder, 5 gr. zeezout en een tl Provençaalse kruiden. Alles mengen en (grof) malen.
  • de gewelde shiitake met brood ook malen
  • 250 gr stevige tofu verkruimelen
  • Meng en kneed het zonnebloempitmengsel, de tofu, shiitake en brood mengsel met 150 gram gesneden zuurkool, 40 gram zachte boter, 1 ei en 200 gram zuurkoolsap (of bouillon) tot een smeuïge massa. (in het oorspronkelijke recept gaat er nog 100 gr olie bij maar ik heb het zonder problemen weggelaten)

Vet een vuurvaste pot in met wat olie en doe het patemengels erin, strijk de bovenkant glad en garneer eventueel met wat laurier of salieblaadjes. Bak in de warme oven (125 C) gedurende 3,5 uur. Het mengsel kan nog wat zacht zijn na het bakken. Laat het rustig afkoelen, eventueel met een gewicht erop (een plankje of bordje met een pak meel of zo) De volgende dag is het echt stevig en kun je het in plakken snijden. Serveer op een toastje of als voorgerecht met bv veldsla en cranberry saus als garnituur.

Ok, vind je bovenstaande pate toch nog wel erg bewerkelijk? Dan heb ik hier nog een supersimpel recept die bovendien ook nog eens vegan is (en niet eindeloos in de oven hoeft) Is het wel pate? Kweenie, maar wel lekker. Door de dadel zit het ‘zoetje’ er zelfs ook al in.

superSnelle pate met walnoten en een zoetje

1 groot blik linzen (uitlekgewicht 265 gram) afgespoeld en uitgelekt * 120 gram walnoten grof gehakt * 2 sjalotjes gesnipperd * 2 teentjes knoflook fijngehakt * 2 el citroensap * 2 à 3 el water * 2 snuffen zout * 2 medjoul dadels ontpit en in stukjes * versgemalen zwarte peper.

Mik alles in de keukenmachine en maal zo grof en fijn als je lekker vind.

Bon appétit!

  • Zuurkoolpate
    Zuurkoolpate in cocotte

Hou dit blog in de gaten voor meer feestgerechten deze maand….

Cashew – tofu spread

‘Mmmm, dit is de lekkerste vegan kaas die ik ooit geproefd heb’, zei een vriendin enthousiast toen ik haar dit smeersel liet proeven. Want ja, wat is het eigenlijk? Kaas die geen kaas is… , gemaakt van cashew en tofu. Ik blijf moeite hebben met goedbedoelde imitaties die nergens op lijken. Dan maar geen kaas (wat! horror!) Maar wat nou als het alternatief beter is dan het origineel (denk kruidenroomkaas als Paturain)? Niet alleen diervriendelijk en lactose-koemelk vrij, maar vooral verrukkelijk smaakt en simpel te maken. Dan is het een no-brainer, toch? -tenzij je natuurlijk een noten of soja allergie hebt…, heb je dat weer-
Deze spread mag gewoon zichzelf zijn en ik noem ‘m:

Cashew-tofu spread

Het resultaat is dus een stevig kruiden room’kaasje’, verdorie zeg ik het toch!*. Hou er rekening mee dat de cashew noten tenminste 4 uur geweekt worden (al kun je ze ook 10 min. in heet water koken als je het vergeten bent) en je het mengsel minstens 8 uur laat opstijven in de koelkast. Verder is het gewoon een kwestie van onderstaande ingrediënten door elkaar mengen en op smaak maken.

  • 250 gr stevige tofu > uit laten lekken, droogdeppen en verkruimelen
  • 70 gr cashewnoten (ongebrand en ongezouten) > geweekt of 10 min. gekookt > uit laten lekken (bewaar het water)
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 tl zout of miso
  • 4 flinke el citroensap of (appel)azijn
  • 4 el water (ik gebruik het uitlekwater van de cashewnoten)
  • 80 ml kokosolie (neutraal) > gesmolten
  • (verse) kruiden en eetbare bloemen

Pureer alles (behalve de kruiden) tot een gladde massa in keukenmachine, blender of met de staafmixer. Voeg indien nodig extra water toe. Meng dan pas de fijngesneden kruiden (en/of bloemen) erdoor zodat je de stukjes goed blijft zien. Bedek een kommetje met plastic folie en stort het mengsel erin. Strijk glad en laat het afgedekt in de koelkast opstijven. – je kunt het afgedekt minstens 2 weken in de koelkast bewaren-.

Serveer op brood of toastje. Ook lekker in warme gerechten als pasta of gepofte aardappel.

cashew - tofu spread

* Carla Wessels uit Zutphen noemt het gewoon VeganCaes. Deze zomer kun je bij haar lekkere Caesjes leren maken. En dat gaan we ook doen!
* Woon je wat verder weg of wil je je helemaal onderdompelen in het vegan kaas maken? Vanaf 26 juli tot 1 aug. is de (online) Vegan Cheese Summer Camp, georganiseerd door Cashewbert en Vegetus.

Falafel

Falafel zijn vegetarische balletjes, gemaakt van kikkererwten of ook wel tuinbonen. Deze snack uit het Midden-Oosten wordt vaak geserveerd in een pita broodje met tahini saus en sla. Een tamelijk gezonde vleesvervanger, zeker als je het in de oven klaarmaakt en verrassend makkelijk zelf te maken.

GEBRUIK NOOIT kikkererwten uit BLIK, klinkt het van de ‘echte’ koks uit het Midden-Oosten. En dat heb ik goed in mijn oren geknopt na een aantal, op zich wel interessante, pogingen waarbij de falafel ofwel enigszins zompig waren danwel helemaal uiteen vielen. ” Goh he, wat grappig dat gebakken kruim, hoe noem je dat?.”

Gebakken kruim

Een nachtje weken dus, die kikkererwten, gewoon in water (zonder zout) en dan malen in de keukenmachine. Niet koken dus! Met een staafmixer lukt het ook maar een keukenmachine is wel zo handig, zeker bij grotere hoeveelheden. Kun je gelijk de kruiden meemixen:

  • kurkuma, komijnpoeder, korianderzaad (ik vijzel het zaad fijn maar je kunt ook poeder gebruiken);
  • uitje, knoflook
  • verse peterselie en/of koriander (check even of je eters hiervan houden)
  • 1½ theelepel bakpoeder;
  • zout, peper
falafel

PROEF of het mengsel goed op smaak is, het mag best flink pittig, voeg eventeel nog wat toe en maal alles flink door elkaar.

Nu zit je met een kruimig mengsel en denk je ‘hier ga ik nooit balletjes van draaien.’ Dat klopt. Onderdruk de neiging om iets nats toe te voegen maar kneed het mengsel stevig met 1 hand tot het net een beetje aan elkaar plakt. Gebruik eventueel een beetje bloem en zet de boel een half uurtje of zo in de koelkast. Daarna vorm je met 2 lepels of je handen de balletjes, je drukt ze als het ware in elkaar. Ik gebruikte een ijslepel om mooie gelijke bollen te maken en rolde ze daarna door sesamzaad.

Traditioneel frituur je falafel in een pan of wok. Zelf speel ik ‘op safe’ en bak ze het liefst in een grilpan of in de oven. Ze worden dan iets minder knapperig en wat droog maar blijven tenminste heel en zijn veel minder vet. Aan beide zijde bakken, elke kant zo’n 3-4 minuten, tot ze goudbruin zijn.

Serveer de falafel met een pita broodje of (volkoren) couscous met veel verse kruiden (peterselie, munt, citroenmelisse etc); yoghurt tahini saus en salade.

Wil je ook op een ontspannen manier kennis maken met de vegetarische keuken of met meer gemak in de keuken staan? Je kunt je nog opgeven voor de kookvakantie in eigen land van 21-25 juni. Kijk hier voor meer informatie en/of neem contact met me op.